Sport im Fitnessraum zu Hause: Klein aber fein

Sie haben keine Lust auf ein überfülltes Fitnessstudio und möchten beim Training nicht vom Wetter abhängig sein? Dann ist Sport zu Hause die Lösung. Nicht erst seit der Corona-Pandemie haben viele Menschen ihre Wohnung in ein Fitness- und Yogastudio verwandelt, um die Gesundheit zu fördern, Herz und Kreislauf zu stärken und Stress abzubauen. Auch wer Sport gerade erst für sich entdeckt, aber zu Hause wenig Platz hat, muss nicht darauf verzichten. Bereits in kleinen Räumen wie einem ausgebauten Keller, mitten im Wohnzimmer oder einem Fitnessraum im Dachgeschoss lassen sich Übungen platzsparend mit und ohne Trainingsgeräte durchführen.

Wenn Sie Ihren Dachboden ausbauen, planen Sie daher doch direkt einen Fitnessbereich mit ein – unter licht- und frischluftspendenden Dachfenstern trainiert es sich besonders angenehm. Achten Sie beim Ausbau auf ausreichend Stehhöhe, so dass sie bei Hampelmännern und Co. nicht an die Decke kommen.

Bevor das Training beginnt, sollten Sie den Raum für effizientes Training herrichten. Wie Sie Ihr Home Gym auch bei wenig Platz optimal einrichten, hängt vor allem von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Für Krafttraining, Yoga, Pilates und Fitness können schon zwei bis drei Quadratmeter genügen. Bei Übungen mit mehreren Sets aus Hanteln und diversen Fitnessgeräten können hingegen vier bis 16 Quadratmeter nötig sein. Optimal ist zwar ein separater Raum fürs Workout, aber auch eine Mehrfachnutzung ist mit etwas Organisation kein Problem. Räumen Sie einen Bereich frei, auf dem Sie sich störungsfrei bewegen können.

Wie Ihr Trainingsbereich aussehen sollte, hängt von Ihren Trainingszielen ab. Benötigen Sie größere Fitnessgeräte? Verwenden Sie schwere Hanteln? Besteht Ihr Workout aus Yogaübungen oder aus Krafttraining? Falls nötig, sollte der Boden gegen das Gewicht von Fitnessgeräten geschützt sein. Empfindliche Böden wie Laminat, Kacheln oder Fliesen sind für kraftintensives Training nicht geeignet.

Für Ihren Fitnessboden eignen sich je nach Trainingsform folgende Unterlagen:

• Puzzleplatten/ Sportböden aus Gummirolle (ca. 5 bis 10 mm Stärke)
• Bodenschutzmatten (für Fitness, Pilates oder Yoga, ca. 20 bis 50 mm)
• Fallschutzplatten (bei Gewichtheben, 40 bis 50 mm)
• PVC-Fliesen (für Gerätetraining, 5 bis 10 mm)

Wenig Raum bedeutet nicht, dass Sie auf Trainingsgeräte verzichten müssen. Schon kleine Trainingsflächen bieten Raum für effiziente Übungen mit Geräten. Mögliche Sportgeräte, die Sie in Ihrem Fitnessraum zu Hause unterbringen können:

• Hanteln / Hantelbank
• Medizinball
• Klimmzugstange
• Laufband
• Crosstrainer
• Rudergerät
• Springseil
• Fitnessbänder

Ist der Trainingsbereich freigeräumt, mit der richtigen Unterlage versehen und mit Geräten oder Trainingsgegenständen eingerichtet, steht dem Workout nichts mehr im Weg. Doch welche Übungen sind auf kleinem Raum praktisch und effizient? Zu Beginn sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, der vorgibt, wie lang Sie welche Übungen durchführen. Jedes Training beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase.

Um Ihre Trainingszeit optimal zu nutzen, bedenken Sie: Kurzes, regelmäßiges Training ist effektiver als unregelmäßiges und dafür langes Training. 30 Minuten pro Tag oder eine Stunde an jedem zweiten Tag sind bereits förderlich.

Ein ausgebautes Dachgeschoss oder ein Dachboden als Hobbyraum bietet ideale Möglichkeiten fürs eigene Fitnessstudio. Hier empfiehlt sich beim Dachausbau an Faktoren wie Schalldämmung, Dachfenster und Lichtlösungen zu denken. Große Dachfenster oder Dachfenster mit Aufkeilrahmen sorgen nicht nur für eine ausreichende Belüftung, sondern auch eine optimale Versorgung mit Tageslicht. Studien zeigen, dass dies auf Dauer zu höherer Leistungsfähigkeit führt.

Beim Training im Dachgeschoss kommt es ebenso auf Licht- und Hitzeschutz an, um beim Training nicht geblendet zu werden oder zu überhitzen. Wer nach dem Sport die Muskeln entspannen und Muskelkater vorbeugen will, kann sogar den Einbau einer Dachboden-Sauna in Erwägung ziehen.